ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КОМИТЕТ
Питание является одним из ключевых факторов, определяющих качество и продолжительность жизни человека. Установлено, что люди с устойчивыми здоровыми привычками (включая питание) живут в среднем на 12–14 лет дольше, чем те, кто ими пренебрегает. Сбалансированный рацион питания, наряду с отказом от курения и адекватной физической активностью, является важнейшим компонентом профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Именно питание играет ключевую роль в развитии сахарного диабета 2-го типа и ожирения. Каждая пятая смерть в мире связана с несбалансированным питанием, при этом основными факторами риска преждевременной смерти являются избыток в рационе соли и caxapa, низкое потребление овощей и фруктов и цельнозерновых продуктов.
Что мы понимаем под рациональным питанием? Это питание, которое обеспечивает физиологические потребности человека в энергии и питательных
веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, другие питательные вещества)
с учетом его возраста, состояния здоровья, физической активности,
занятости, факторов окружающей среды.
Питание сложный процесс, изменчивый во времени и имеющий уникальные особенности у разных людей. Многие мечтают получить на эту тему единственно верный совет и уникальный рецепт
здоровья, что формирует
благодатную почву для формирования мифов и спекуляции на
теме питания.
Перечислю некоторые из наиболее распространенных мифов,
которые не имеют под собой никакой
доказанной основы:
«Чем меньше ешь, тем
быстрее похудеешь»;
«Есть после 18.00 вредно»;
«Все жиры вредные,
необходимо употреблять обезжиренные продукты»;
«Все углеводы вредные, их
необходимо максимально ограничивать»;
«Современные овощи и фрукты не содержат витамины, поэтому их необходимо заменить витаминными препаратами и БАД»;
«В питании обязательно должны присутствовать семена чиа, ягоды годжи и иные экзотические продукты как важные источники клетчатки, витаминов и других
полезных веществ»;
«Стакан свежевыжатого сока
лучше, чем цельный фрукт»;
«Ананас
способствует похудению».
И, наконец, самый главный миф: «Здоровое питание
– это дорого, скучно и сложно».
На что же опираться
человеку в вопросах питания? Основанием для рекомендаций
являются научные знания, основанные на системных масштабных исследованиях.
На сегодняшний день есть множество официальных
рекомендаций, касающихся организации питания: прежде всего
– рекомендации Всемирной организации
здравоохранения, также Гарвардская модель питания (Гарвардская
тарелка), британская
тарелка, канадские рекомендации по питанию и другие.
При том, что между ними есть некоторые различия, в ключевых
вопросах они сходятся:
- необходимо обеспечить
разнообразие питания, однако
основу должны составлять цельные минимально обработанные продукты (т.
е. те продукты, которые не содержат добавленных
компонентов и сохранили большую часть исходных питательных
веществ);
- основу рациона должны составлять
продукты растительного
происхождения (овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты), которые
являются основными источниками пищевых волокон;
-необходимо обеспечить достаточное
потребление белка за счет продуктов
животного и растительного происхождения
(рыба, птица, яйца, красное мясо, молочные продукты,
бобовые);
- важно обеспечить
употребление продуктов – источников кальция,
прежде всего – молочных;
- ограничение использования соли,
сахара, насыщенных жиров, которых особенно
много содержится в продуктах глубокой переработки
(колбасные изделия, мясные и рыбные продукты, промышленные
кондитерские изделия, чипсы, крекеры, фаст-фуд и другие);
- обращать
внимание не
только на продукты, но и на контекст питания;
- осознанность питания,
удовольствие, еда в кругу семьи,
домашнее приготовление пищи.
Каковы же
главные рекомендации по версии Всемирной организации
здравоохранения, которые являются «золотым стандартом» в сфере организации питания?
1. Ешьте разнообразно.
Рацион должен включать овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты каждый день. Разнообразие
рациона гарантирует получение всех необходимых
нутриентов (витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов).
2. Употребляйте
минимум 400 г (5 порций) овощей и
фруктов в день.
3. Ограничьте
потребление соли до 5 г в день (из всех
источников – как
соль, используемая при приготовлении пищи, так
и уже содержащаяся в готовых продуктах
– колбасные изделия, копчености, соленья, соусы, консервированные
продукты, фаст-фуд).
Данная мера снижает риск сердечно-сосудистых
заболеваний, прежде всего – артериальной гипертензии. Важно
не досаливать
еду в процессе приготовления, использовать специи и
пряности, сок лимона.
4.Снизьте потребление добавленного сахара до менее
чем 10% (а лучше всего 5%) от суточной калорийности, что соответствует 5 чайным ложкам
сахара.
Следует помнить, что к добавленному сахару
относится не только белый рафинад, но и сиропы, мед,
фруктозные концентраты, соки
и концентраты соков. К добавленному сахару не относятся
сахара, содержащиеся в натуральных фруктах и ягодах.
5.Ограничьте
потребление жиров – не более 30% калорийности рациона.
Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам – растительные
масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное), орехи, семена, рыба. Насыщенные жиры (сливочное масло, жирное
мясо, пальмовое масло) следует ограничить до
10% от общего количества жиров. Трансжиры (в маргарине,
выпечке, фаст-фуде)
– менее 1%, а лучше исключить.
6.Ограничьте употребление переработанного мяса (колбасы, сосиски, бекон и другие).
BO3
классифицирует переработанное мясо как
канцероген 1-го класса, имеющий доказанную
связь с возникновением онкологических заболеваний,
особенно рака кишечника.
7. Пейте достаточно воды,
избегайте сладких напитков.
8.
Избегайте употребления алкоголя.
Алкоголь не является
элементом здорового питания. Употребление алкоголя
имеет долгосрочные последствия – поражение печени, онкологические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, психические
расстройства. Безопасной дозы алкоголя не существует.
Говоря о здоровом питании, следует
напомнить, что оно не подразумевает экзотических
продуктов и добавок, не предполагает
жестких ограничений и голоданий. Любые ограничительные диеты и разгрузочные дни, кроме прописанных врачом при проблемах со здоровьем, приносят намного больше вреда, нежели пользы.
Важным
является регулярность
питания и соблюдение режима питания – три
основные приема пищи (завтрак, обед и ужин) с
5-часовым интервалом, при необходимости можно подключить два перекуса.
Таким образом, здоровое питание
– это
не кратковременное мероприятие типа «похудей к лету», это неотъемлемый
компонент здорового стиля жизни, постоянно нацеленного на
здоровье и долголетие.
Ольга Синякова,
научный сотрудник клинической лаборатории профилактической медицины НИИ
гигиены, токсикологии, эпидемиологии, вирусологии и микробиологии
Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья,
врач-диетолог